www.onlinenewstime.com : การนอนเป็นเรื่องใหญ่ ไม่ว่าจะนอนมากเกินไป หรือนอนไม่หลับก็ตาม ถ้าคุณมีปัญหานอนไม่หลับ และกังวลว่าจะพักผ่อนไม่เพียงพอ ไม่ต้องกังวลไป เพราะคุณมีเพื่อนอีกเยอะมากทั่วโลก
หลายประเทศกำลังเผชิญกับการระบาดของโรคนอนไม่หลับ ซึ่งมีผลกระทบ ทั้งการทำลายสุขภาพ ไปจนถึงปัญหาของผลผลิตประเทศเลยทีเดียว
Sleep Cycle แอพเก็บข้อมูลการนอน ของคนในประเทศต่างๆทั่วโลก รายงานผลการสำรวจ พบว่า นิวซีแลนด์ มีอัตราการนอนยาวมากเป็นอันดับต้น ๆ ด้วยค่าเฉลี่ยการนอนมากกว่า 7.5 ชั่วโมงต่อคืน! ตามมาติดๆด้วย ฟินแลนด์, เนเธอร์แลนด์, ออสเตรเลีย, อังกฤษ เบลเยี่ยม และไอร์แลนด์ ซึ่งล้วนอยู่ในหัวแถวของสถิติการนอนมากเช่นกัน
แต่ก็ไม่ใช่ว่าประเทศที่พัฒนาแล้วทุกแห่ง จะมีอัตราการพักผ่อนที่ดี เกาหลีใต้และญี่ปุ่น เป็นประเทศที่มีสถิติเลวร้ายที่สุดในโลก
เมื่อพูดถึงการนอนหลับสนิท ปัญหาการนอนไม่หลับของญี่ปุ่นนั้น ได้รับการบันทึกไว้อย่างจริงจัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีของโรคคาโรชิ ที่ทำให้คนเสียชีวิตจากการอดนอน**
** Karochi ” แปลว่า “Death from overwork ” คือการเสียชีวิตจากการทำงานหนัก ซึ่งรัฐบาลญี่ปุ่นมีนโยบายรณรงค์ ให้ประชาชนพักผ่อนมากขึ้น)
การอดนอนที่นำไปสู่ปัญหา
โชคดีที่กรณีของโรคคาโรชินั้น เป็นเคสที่ไม่ค่อยพบมากนัก อย่างไรก็ดี นอกจากปัญหาด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ ที่วิกฤตแล้วนั้น ปัญหาการนอน ก็ส่งผลให้ความสามารถในการทำงานลดลงอย่างชัดเจน
ผลกระทบที่มีกับการทำงาน จนทำให้ผลผลิตลดลงนั้น มีอัตราเทียบเท่ากับ วันทำงานที่เสียไป จากข้อมูลของ Rand Corporation ระบุว่า สหรัฐฯ สูญเสียวันทำงานประมาณ 1.2 ล้านวันต่อปี เนื่องจากคนพักผ่อนไม่เพียงพอ และในญี่ปุ่นมีการสูญเสียวันทำงานประมาณ 600,000 วันต่อปี ขณะที่ในอังกฤษและเยอรมันจะอยู่ที่ประมาณ 200,000 วัน
วันที่หายไปทั้งหมดนี้ สร้างผลกระทบอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ต่อผลผลิตทางเศรษฐกิจของประเทศ สหรัฐอเมริกาสูญเสียประมาณ 411พันล้านเหรียญสหรัฐต่อปี หรือคิดเป็น 2.28% ของ GDP สำหรับประเทศญี่ปุ่นนั้นมีมูลค่าประมาณ 138 พันล้านเหรียญต่อปี (2.92% ของ GDP) ในเยอรมัน เท่ากับ 60 พันล้านเหรียญ (1.56% ของ GDP) และในอังกฤษคิดเป็น 50 พันล้านเหรียญ (1.86% ของ GDP)
เพียงแค่การนอน ก็ขยายฝันได้กว้างไกล
ข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์ก็คือ การปรับปรุงอุปนิสัยการนอนหลับเพียงเล็กน้อย จะสามารถขยายผลไปสู่การได้ประโยชน์ทางเศรษฐกิจที่มากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ต้องปลุกให้สังคมรับรู้
หากทุกคนในสหรัฐฯ ที่หลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืน สามารถนอนหลับได้ประมาณหกถึงเจ็ดชั่วโมงต่อคืน จะสร้างการกระตุ้นเศรษฐกิจได้ถึง 226.4 พันล้านดอลลาร์ ซึ่งสถิตินี้มีประสิทธิภาพสูง กว่าการทำงานล่วงเวลาทุกคืน และด้วยการปรับปรุงตามวิธีการนี้ จะสามารถเพิ่มมูลค่าทางเศรษฐกิจให้กับญี่ปุ่นได้ ประมาณ $ 75.7 พันล้านดอลลาร์
ซึ่งเรื่องนี้ เป็นเรื่องที่เจ้าของกิจการในญี่ปุ่น ไม่ได้นิ่งนอนใจ CEO บริษัทเวดดิ้ง Crazy นาย Kazuhiko Moriyama ประกาศแจกโบนัสพนักงาน ที่นอนหลับ อย่างน้อยหกชั่วโมงต่อคืน เขากล่าวว่า “ คุณต้องปกป้องสิทธิ์ของแรงงาน ไม่อย่างนั้นทั้งประเทศก็จะอ่อนแอลง”
ประชาชนในซาอุดิอาระเบีย ฟิลิปปินส์ มาเลเซีย และอียิปต์ ก็เป็นหนึ่งในคนที่มีแนวโน้มว่า จะนอนไม่พอ ในขณะที่ค่าเฉลี่ยของ 7.5 ชั่วโมงต่อคืน ที่ชาวนิวซีแลนด์ดูจะเพลิดเพลิน กับการนอนในแต่ละคืน แม้ตัวเลขนั้นจะสูงกว่าประเทศอื่นๆก็ตาม แต่ก็ยังไม่เพียงพอในภาพรวม เพราะสถาบัน The American National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่ มีเวลาในการนอนระหว่าง 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
การนอนน้อย อาจเป็นอันตรายต่อตัวเอง และผู้อื่นด้วย ยกตัวอย่างการตื่นตัวอยู่เป็นเวลา 20 ชั่วโมง มีผลทำให้ร่างกายอ่อนแอลง เทียบได้กับการสนองตอบของร่างกายต่อการดื่มไวน์ถึงหนึ่งขวด
การนอนเพียง 6 ชม. ติดต่อกันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ จะส่งผลให้สมองทำงานช้าลง เท่าๆกับการอดนอนทั้งคืนเป็นจำนวนถึง 2 คืน และการกระทำแบบนี้ ติดต่อกันเป็นเวลานาน จะเพิ่มโอกาสในการเสียชีวิตเร็วขึ้น 13% น่าเสียดายที่เราอาจจะไม่ทันสังเกต เพราะคนที่อดนอนในระดับปานกลาง มักประเมินเวลาพักของตนเองน้อยกว่าความเป็นจริง
พฤติกรรมการนอน
ผู้ใช้แอพพลิเคชั่น Sleep Cycle เพศชาย จะใช้เวลานอนน้อยกว่าผู้ใช้เพศหญิงเฉลี่ย 20 นาที และมีอาการนอนหลับไม่ลึก ในขณะที่ผู้สูงอายุมีอัตราการเคลื่อนไหวของตา (REM – Rapid-eye movement) ในขณะหลับน้อยกว่า ซึ่งทำให้มีการนอนหลับที่ลึก และมีโอกาสฝันมากขึ้น
ประชากรของประเทศที่ร่ำรวยส่วนใหญ่ มักจะมีการพักผ่อนที่ดี เพราะค่านิยมการนอนพักผ่อน เสมือนภาพลักษณ์ของความหรูหรามีระดับ โดยเรามักจะพบความคิดนี้ในเอเชียและตะวันออกกลาง แต่ในกรณีของเสือเศรษฐกิจ เช่นไต้หวันและเกาหลีใต้ คนเริ่มเข้าทำงานตั้งแต่ตี 1 โดยเฉลี่ย รวมทั้งประชากรกลุ่มที่นับถือศาสนาอิสลาม ซึ่งมีพิธีสวดมนต์ตอนเช้าตรู่ อาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าสะสมได้
ประเทศญี่ปุ่น เป็นประเทศที่เหนื่อยล้าที่สุด จากการสำรวจในปี 2016 พบว่ามูลค่าความเหนื่อยล้าคิดเป็น 3% ของค่า GDP รายปี ซึ่งความสูญเสียส่วนใหญ่ เกิดจากอัตราลดลงของผลผลิต
กลับมามองที่ประเทศไทย กรมสุขภาพจิต ได้เปิดเผยข้อมูลเรื่องปัญหาการนอน โดยอ้างอิงข้อมูลขององค์การอนามัยโลก พบว่า 45 % ของประชากรโลก เคยมีอาการผิดปกติเกี่ยวกับการนอน โดยที่ 35 % จะเป็นอาการนอนไม่หลับ
ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ จะมีปัญหาขาดงาน หรือทำงานด้วยประสิทธิภาพที่ลดลง ในสัดส่วนที่มากกว่าผู้ที่ไม่มีปัญหาถึง 3 เท่า และการนอนไม่เพียงพอ ยังทำให้ การเรียนรู้ ความจำ และสมาธิในการทำงานต่างๆ ลดลง เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีปัญหาการนอน
นอกจากนี้ หากนอนหลับไม่เพียงพอ ติดต่อกันเป็นเวลานาน จะส่งผลทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง โดยเฉพาะกับกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน ภาวะโรคอ้วน รวมไปถึงผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะเครียด โรควิตกกังวล และโรคซึมเศร้า
เพื่อส่งเสริมให้เกิดการนอนหลับ ที่เพียงพอและมีคุณภาพ กรมสุขภาพจิต ได้แนะนำ 10 เคล็ดลับช่วยให้นอนหลับได้ดี ได้แก่
- เข้านอนและตื่นนอน ให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน
- ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบกลางวันเกิน 45 นาที
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน และงดการสูบบุหรี่
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลมประเภทต่างๆ และช็อกโกแลต 6 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก อาหารเผ็ด หรืออาหารหวาน เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน
- ใช้เครื่องนอนที่ทำให้หลับสบาย
- ห้องนอนควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสม และถ่ายเทอากาศได้สะดวก
- หลีกเลี่ยงเสียงรบกวนทั้งหมด และหลีกเลี่ยงแสงให้มากที่สุด เท่าที่จะเป็นไปได้
- ใช้ห้องนอนเพื่อการนอน และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้เตียงนอนเป็นที่ทำงาน หรือการพักผ่อนหย่อนใจ
การนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ไม่เฉพาะในโรคต่างๆ แม้ในคนปกติ ที่ไม่ได้มีโรคประจำตัว ก็สามารถมีอาการนอนไม่หลับได้ อาการ คือ นอนหลับได้ยาก หลับแล้วตื่นบ่อย ตื่นแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ คุณภาพการนอนไม่ค่อยดี ตื่นนอนตอนเช้าไวกว่าปกติ
คนปกติทั่วไป สามารถเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ ประมาณ 1-2 คืนต่อสัปดาห์ เกิดขึ้นได้ในทุกช่วงอายุ พบมากขึ้นในผู้หญิง และ ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป สาเหตุหนึ่ง ที่พบได้บ่อย คือ ความวิตกกังวล หรือ ความเครียด
และหากมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง นอนไม่หลับนานกว่า 3 เดือน อาจสัมพันธ์กับสภาวะทางจิตใจ หรือโรคทางจิตเวช จึงควรรีบปรึกษาแพทย์ สำหรับการรักษา ทั้งการรักษาสาเหตุ ที่เกี่ยวข้องโรคทางกาย หรือโรคทางจิตเวช ที่ส่งผลให้มีอาการนอนไม่หลับ เช่น การรักษาโรคกรดไหลย้อน การรักษาโรคซึมเศร้า หรือ โรควิตกกังวล การรักษา โดยการปรับความคิดและ พฤติกรรม และ การรักษาโดยการใช้ยา เช่น การใช้ยาคลายกังวล ยาต้านซึมเศร้า และยาแก้แพ้
ปัญหาใหญ่วันนี้ก็คือ การไม่ยอมนอนดูจะเป็นเรื่องธรรมดาไปเสียแล้ว แต่ในอดีต ก่อนที่จะมีการคิดค้นไฟฟ้าแสงสว่าง คนมักจะเข้านอน หลังจากพระอาทิตย์ตกดินไม่นานนัก เราคงต้องหันมาหาวิธีการแก้ไขที่ดีและง่ายที่สุด นั่นก็คือปิดไฟ แล้วพักผ่อนซะ!
Cr. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข